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¿Cómo alimentarme previo a una carrera?

 

Prepararse para una carrera de atletismo no solo implica mejorar la condición física, sino también entrenar el sistema digestivo. Por extraño que parezca, durante los entrenamientos se deben ingerir los mismos alimentos que se comería el mismo día de la carrera, esto garantizará sentirnos livianos sin tener apetito desde los primeros minutos, además de evitar malestares digestivos como distensión, flatulencia, dolor o incluso diarrea y vómito.

La semana previa a una carrera se debe mantener una alimentación balanceada, deben hacerse 5 o 6 tiempos de comida, con énfasis en los alimentos que aportan carbohidratos, pero sin descuidar los que brindan proteína, grasa saludable, vitaminas, minerales y fibra. Las fuentes más saludables de carbohidratos son aquellas que además contienen fibra, por ejemplo: cereales, pastas y panes integrales, leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, arverjas), frutas, vegetales harinosos como papa, yuca, elote, plátano, entre otros. Todos estos alimentos contribuyen en mantener llena la reserva de energía del corredor.

La proteína que mejor aprovecha el cuerpo es la de origen animal, por lo cual es la que le ayudará al corredor a mantener una buena reserva de masa muscular. Es importante elegir cortes bajos en grasa y cocinarlos de alguna manera que no se agregue grasa, por ejemplo en el horno, a la plancha, al vapor, entre otros. Otras fuentes de proteína son el huevo y los lácteos. El deportista debe consumir grasa moderadamente y preferir aquellas opciones que aporten omega 3 como aguacate, aceite de oliva, aceitunas, almendras, nueces.

La presencia de antioxidantes en la alimentación del corredor es muy necesaria, ya que estas sustancias contrarrestan el estrés oxidativo ocasionado por el mismo ejercicio, para ello se le debe poner color a las comidas; los antioxidantes están presentes en frutas y vegetales de colores intensos, por ejemplo aquellos que son rojos, anaranjados, morados, verdes, amarillos.

La hidratación también es clave para un buen desempeño en la carrera, en los días previos podemos hidratarnos con agua así como con bebidas de fruta natural. Para saber si está consumiendo la cantidad de líquido que su cuerpo necesita, el color de la orina debe ser amarillo claro. Ningún exceso es bueno, sobrehidratarse tendrá repercusiones que pueden afectar durante la carrera. ¿Las bebidas deportivas? Es mejor dejarlas para las horas previas a la competencia y para hidratación si la carrera se prolonga por más de 60 minutos.

 

Fuente: Dra. Melissa Ureña Ávalos, 

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