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¿Cómo alimentarme previo a una carrera?

Prepararse para una carrera no solo implica mejorar la condición física, sino también entrenar el sistema digestivo, por extraño que parezca también se debe practicar durante los entrenamientos con los mismos alimentos que se comería el día de la carrera, nada de improvisaciones, esto nos garantizará sentirnos livianos durante la competición pero a la vez sin tener hambre desde los primeros minutos, además de evitar malestares digestivos como distensión, flatulencia, dolor o incluso diarrea y vómito.

La semana previa a una carrera se debe mantener una alimentación balanceada, de 5 o 6 tiempos de comida, dándole énfasis a consumir alimentos que aportan carbohidratos, pero sin descuidar los que nos brindan proteína, grasa saludable, vitaminas, minerales y fibra. Las fuentes más saludables de carbohidratos son aquellas que además contienen fibra, por ejemplo: cereales, pastas y panes integrales, leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, arverjas), frutas, vegetales harinosos como papa, yuca, elote, plátano, entre otros. Todos estos alimentos contribuyen en mantener llena la reserva de energía del corredor.

La proteína que mejor aprovecha el cuerpo es la de origen animal, por lo cual es la que le ayudará al corredor a mantener una buena reserva de masa muscular. Es importante elegir cortes bajos en grasa y cocinarlos de alguna manera que no agreguemos grasa, por ejemplo en el horno, a la plancha, al vapor, entre otros. Otras fuentes de proteína son el huevo y los lácteos. El deportista debe consumir grasa moderadamente y preferir aquellas opciones que aporten omega 3 como aguacate, aceite de oliva, aceitunas, almendras, nueces.

La presencia de antioxidantes en la alimentación del corredor es muy necesaria, ya que estas sustancias contrarrestan el estrés oxidativo ocasionado por el mismo ejercicio, para ello póngale color a sus comidas, los antioxidantes están presentes en frutas y vegetales de colores intensos, por ejemplo aquellos que son rojos, anaranjados, morados, verdes, amarillos.

La hidratación también es clave para un buen desempeño en la carrera, en los días previos podemos hidratarnos con agua así como con bebidas naturales de fruta, para saber si está consumiendo la cantidad de líquido que su cuerpo necesita, el color de la orina debe ser amarillo claro. Ningún exceso es bueno, sobrehidratarse tendrá repercusiones que pueden afectarle durante la carrera. Las bebidas deportivas las dejaremos para las horas previas a la competencia y para hidratarnos si la carrera se prolonga por más de 60 minutos.

 

Fuente: Dra. Melissa Ureña Ávalos,